ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Владимировна Плискина

Совет: вместо куриного яйца можно использовать перепелиные.

Филе судака со шпинатом и зеленым маслом

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

Основные:

200 г / 1 шт. филе судака

20 г топленое маслг

75 г шпинат

1/2 зубчик чеснока

100 г / 1 шт. огурец

10 мл/ 1 ст л зеленое масло

соль и перец по вкусу

Для зеленого масла на 1 порцию:

10 г лук зеленый

10 г петрушка

5 г укроп

5 г базилик

1/3 зубчик чеснока (можно использовать

зубчики или побеги молодого чеснока)

30 г масло оливковое Extra Virgin холодного

отжима

соль морская по вкусу

Приготовление

1. Предварительно разморозить рыбу. Выложить рыбное филе в форму, добавить топленое масло и запекать в течение 10 минут при 170 градусах.

2. Приготовить зеленое масло (смотрите рецепт ниже).

3. Огурец нарезать мелким кубиком, заправить зеленым маслом, все перемешать.

4. Шпинат обжарить с чесноком на топленом масле. Посолить и поперчить.

5. На тарелку выложить шпинат, а поверх него – запеченную рыбу. Дополнить блюдо тартаром из огурца с зеленым маслом.

На 1 порцию: 662,5 ккал

Б 42,4 Ж 51,65 У 7,05

Советы:

Перед запеканием рыбу можно не солить и не перчить, а только добавить пару кусочков топленого масла.

Запекайте рыбу не дольше 15 минут, чтобы не пересушить филе, при этом ориентируйтесь на мощность своей духовки.

Обжаривайте шпинат примерно 1 минуту – этого времени будет достаточно, чтобы он приготовился.

Готовим зеленое масло

«Зеленое» масло – универсальная заготовка с невероятным вкусом и ароматом, которую можно использовать во множестве блюд и даже в качестве маринада. Оно дополнит любой гарнир, украсит своим вкусом салат из свежих овощей, отварное или запеченное мясо, птицу, рыбу. «Зеленое» масло можно хранить в холодильнике 2–3 недели.

Ингредиенты

100 г лук зеленый

100 г петрушка

50 г укроп

50 г базилик

4 зубчика чеснока (использовать зубки или побеги молодого чеснока)

350 мл масло оливковое Extra Virgin холодного отжима

1 ст.л. соль

Приготовление

Для этой заготовки подойдет абсолютно любая зелень. Это могут быть укроп, петрушка, кинза, шпинат, базилик, зеленый лук, побеги молодого чеснока, черемша и т. д. Состав зелени можно подбирать по своему вкусу и не бояться экспериментировать.

Тщательно промыть зелень под проточной водой. Далее зелень нужно просушить на бумажных полотенцах.

Подготовленную зелень посечь ножом и выложить в блендер, добавить крупную морскую соль и все измельчить.

Добавить 300–400 мл растительного масла и на режиме пульсации сделать пару оборотов. Если «зеленое» масло слишком густое – добавить еще немного растительного масла.

Попробуйте на вкус: если соли достаточно, тогда масло можно перелить в бутылку, если пресно – добавьте еще соли.

Перелить «зеленое» масло в удобную бутылку с узким горлышком. Поставить в холодильник.

Перед тем как добавлять масло в блюдо, нужно хорошо взболтать содержимое бутылки.

Общая калорийность всех блюд на день: 1631,45 Ккал, Б 86,44 Ж 124,73 У 41,57

Меню день 25 – вегетарианский (растительный) день

Детокс смузи-боул из авокадо, банана и кейла с тыквенным протеином

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г авокадо

50 мл миндальное молоко

50 г бананы (замороженные или свежие)

25 г капуста брокколи

25 г капуста кейл или шпинат

10 г голубика

10 г семечки подсолнуха

5 г очищенные семена тыквы

3 г семена льна

3 г сушеная ламинария

1 г хлорелла

Приготовление

1. Банан очистить, нарезать дольками или взять замороженный.

2. Брокколи разобрать на соцветия. У кейла удалить жесткие черенки. Авокадо очистить, удалить косточку.

4. В чашу блендера поместить банан, авокадо, брокколи, кейл, растительное молоко, хлореллу – измельчить до пюреобразного состояния.

5. Переложить смесь в пиалу (тарелку боул), украсить тремя видами семечек, голубикой и чипсами из ламинарии.

На 1 порцию: 303,83 ккал

Б 8,77 Ж 20,46 У 21,13

Совет: в смузи-боул можно добавить порцию растительного протеина из семян тыквы и подсолнечника

Салат с брокколи, кешью и авокадо

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

100 г брокколи с/м или свежая

100 г (веточка) капуста свежая (соцветия) п/ф или свежая

80 г огурец

30 г авокадо

30 г кешью

30 г шпинат свежий или любые салатные листья

10 г, / 1 ст.л. лимонный сок

10 г, / 1 ст. л. оливковое масло

5 г мед

соль и перец по вкусу

Приготовление

1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия, отварить в кипящей воде 3 минуты (бланшировать), порезать на части. Авокадо порезать крупным кубиком.

2. Подсушенный орех кешью в духовом шкафу или на сухой сковороде разделить на половинки или измельчить ножом.

3. Огурец свежий порезать на треугольники.

4. Смешать в миске шпинат или порвать руками салатные листья, авокадо, кешью, брокколи, цветную капусту, свежий огурец.

5. Смешать лимонный сок, оливковое масло, соль, перец, мед и полить салат сверху.

На 1 порцию: 419,65 ккал

Б 12,99 Ж 29,61 У 28,77

Чечевица с грибами и зеленью

1 порция

Без глютена | Без казеина | Без сахара

Ингредиенты

50 г чечевица тарелочная

150 г шампиньоны свежие

50 г / 1/2 шт. лук красный

80 г / 1/2 шт. перец болгарский

75 г помидоры черри

65 г микс салатный

50 г салат из свежей микрозелени

1 ч.л. соевый соус

10 г / 1 ст. ложка оливковое масло для жарки

10 г / 2 ч. ложки сок лимона

свежемолотый черный перец – по вкусу

Приготовление

1. Чечевицу залить в 2 раза большим по объему количеством воды и варить до мягкости, около 20 минут. Не солить!

2. Шампиноны очистить, нарезать ломтиками толщиной 0,5 см. Болгарский перец нарезать брусочками, помидоры черри разрезать пополам.

3. Красный лук очистить, нарезать полукольцами и слегка обжарить в небольшом количестве оливкового масла, затем выложить на тарелку, стараясь оставить масло в сковороде.

4. Обжарьте грибы в два приема до золотистости, выложить к луку.

5. В оставшемся масле обжарить болгарский перец. Вернуть в сковороду лук и грибы, добавить готовую чечевицу и соевый соус, перемешать и прогреть еще минуту.

6. Салаты и микрозелень смешать с черри, заправить лимонным соком. Выложить в тарелки все ингредиенты, поперчить и подавать теплыми.

На 1 порцию: 420,3 ккал

Б 24,11 Ж 17,25